Vergleichsprozesse (2/2): Emotionsregulation durch Abwärtsvergleiche

 

Falls du den Post zu Aufwärtsvergleichen (Teil 1) noch nicht gelesen hast, hier: Teil 1.

Der Abwärtsvergleich: Besser fühlen

Die Betonung der Überwachung des eigenen emotionalen Status mag etwas übervorsichtig klingen: „Hahaha Marco, du Gefühls-Weichlappen-Psychologe“. Emotionale Belastung kann zur realen mentalen oder physischen Einschränkung werden. Ich habe sie auch lange nicht ernst genommen – bis ich dann zwei saftige Watschen kassiert habe.

Nach meiner ersten Trennung konnte ich zwei Wochen lang keinen geschriebenen Satz verstehen, der länger als 15 Worte war. In meinem ersten Mastersemester in Mannheim habe ich mich durch das ungewohnt hohe Anforderungsniveau und meine plötzlich so übertrieben klugen und strebsamen KommilitonInnen so minderwertig gefühlt, dass mein Blutdruck ohne Belastung bei 160 zu 100 lag und ich bis auf Weiteres von meinem Trainer des Fitnessstudios verwiesen wurde. Ein Toter auf der Flachbank ist nicht gerade die beste Werbung. Verstehe.

„Aber ich bin doch Pokerspieler und meine emotionale Stabilität gehört zu meiner Persönlichkeit. Ich habe an den Wochenenden ohne mit der Wimper zu zucken Summen in der Höhe des Monatsgehalts meiner Professoren über den Tisch geschoben. Ich bin emotional abgehärtet!“ Nope. Keine Ausnahmen. Es kann jeden erwischen.

Emotionsregulation ist also ein wirklich wichtiges Thema. Um dir die Mechanik von Abwärsvergleichen und deren Einfluss auf unser Glücksempfinden näher zu bringen, möchte ich mit dir ein Beispiel durchgehen. Ordne die folgenden Personengruppen nach den Grad ihres empfundenen Glücks: Goldmedaillengewinner, Silbermedaillengewinner, Bronzemedaillengewinner, Überlebender auf einem Schlauchboot nach einem Flugzeugabsturz.

 

Genau:

  1. Überlebender
  2. Goldmedaillengewinner
  3. Bronzemedaillengewinner
  4. Silbermedaillengewinner

 

Ich will damit nicht sagen, dass du bloß keine Silbermedaille in irgendetwas gewinnen sollst. Dieses Beispiel soll illustrieren, wie stark der Einfluss von Vergleichsprozessen auf unser Gefühlsleben ist. Wie kommen wir nun zu dieser wenig intuitiv nachvollziehbaren Glücks-Rangliste? Fangen wir oben an.

 

Leben

Womit vergleicht der Überlebende sich? Mit seinem nun tot im Wasser liegenden ehemaligen Sitznachbarn. Falls alle überlebt haben sollten, könnte er auch seine jetzige Situation mit einer hypothetischen vergleichen, bei der er schwer verletzt worden oder umgekommen wäre. Um ein Haar hätte es schließlich so kommen können. Im Angesicht derartiger Alternativen erscheint allein die Möglichkeit, einen bewussten, tiefen Atemzug nehmen zu dürfen, wie ein Geschenk des Himmels.

Er muss lachen bei dem Gedanken an seine Problemchen auf der Arbeit, die ihm noch vor 20 Minuten im Flieger kalten Schweiß auf die Stirn gebracht haben. Die Trennung von seiner Freundin. Die Sorgen um seine Finanzen. Das alles erscheint im Angesicht des Todes so klein und lächerlich. Die Dankbarkeit für das Privileg des Atmens ist da weitaus größer.

Wenn der Überlebende Jahre später auf den Absturz zurückblickt, wird er sicherlich sein damals empfundenes Glück auf einer Skala von 1 bis 10 unterdurchschnittlich niedrig bewerten. Warum? Bei dem Rückblick auf sein Leben werden in seinem Kopf andere Vergleichsstandards aktiviert (z.B. der Letzte Urlaub, der Bowlingabend mit Freunden, der große Streit mit dem Bruder) gegen die der Absturz – Angst, kaltes Wasser, schluchzende Menschen – irgendwie doch deutlich schlechter abschneidet.

 

Gold

Jetzt kommt erst mal lange nichts, dann der Goldmedaillengewinner. Atmen > Edelmetall. Er ist am höchsten gesprungen, am schnellsten gelaufen, hat am weitesten geworfen. Er ist der eindeutige Sieger, der Beste. Er gewinnt jeden Vergleich mit allen anderen Wettkampfteilnehmern. Dafür hat er lange und hart trainiert und nun seine Bestleistung abgerufen. Freude ist angebracht. So weit so gut.

 

Bronzi

Jetzt wird es interessant. Warum sollte der Bronzemedaillengewinner glücklicher sein als der Silbermedaillengewinner? Nunja…Vergleichsprozesse (*durrrr*).

Der Bronzemedaillengewinner ist gerade noch aufs Treppchen gekommen. Er hat gerade so noch den Sprung geschafft. Das ganze restliche Teilnehmerfeld hat er hinter sich gelassen. Er wird für seine Leistung mit hartem, kalten Edelmetall geehrt – der Rest nicht. Er gehört zu der kleinen, privilegierten Gruppe, die für ihre Leistung geehrt wird.

Das mentale Bild der Situation ändert sich von Bronze zu Gold nur geringfügig. Der Goldmedaillengewinner ist die unangefochtene Nummer eins und vergleicht sich selbst mit dem Rest. Der Bronzemedaillengewinner hingegen bildet mental zwei Gruppen: Die kleine Siegertreppchen-Gruppe und die große Rest-Gruppe. Er gehört zu der kleinen, elitären Siegergruppe. Durch diese Grüppchenbildung hat unser Bronzi eine Situation geschaffen, in der er einen Vergleich gewinnt – wir haben es mit einem Abwärtsvergleich zu tun. Das ist gut fürs Ego.

 

Silber

Was machen wir nun mit unserem Silbermedaillengewinner? In unserem Glücks-Ranking hat es nicht einmal für das Treppchen gereicht. Der Arme. Wie kommt das?

Die Situation als Silbermedaillengewinner provoziert eher einen Aufwärtsvergleich als einen Abwärtsvergleich. Der Zweite hätte fast gewonnen. Hat er aber nicht. Er musste sich dem Sieger geschlagen geben. Den letzten Vergleich hat er verloren.

Dieses Der-Zweite-Gewinner-Ist-Der-Erste-Verlierer-Phänomen ist in der Pokerwelt vor allem in Turnieren weit verbreitet. In einem 500€-Turnier mit 100 Teilnehmern bekommt der Erste ca. 20.000€ und der Zweite ca. 12.000€. 12.000€? Schmeckt doch normalerweise, nicht? Dennoch sahen unzählige Dialoge mit dem Zweiten direkt nach dem Rausfliegen so aus:

 

Ich: „Hey Bro, als wievielter bist du raus?“

Er: „Zweiter.“

Ich: „Nice! Wie viel gab es für den Zweiten?“

Er: „12.000.“

Ich: „Yeah. Ist doch sup…“

Er: „Ja fuuuuuck man. Ich wäre Erster geworden, wenn ich gegen diesen einen Fisch am Turn…“

 

Es folgen für den Laien unverständliche Schilderungen von Pokersituationen, die man anders hätte spielen können und somit womöglich das Turnier hätte gewinnen können. Die letzte Hand, die du in einem Turnier spielst, verlierst du (außer, du gewinnst das Turnier). Es wird immer ein Aufwärtsvergleich aktiviert. In dem Moment, in dem du Zweiter wirst, platzt der Traum vom Turniersieg. Du hast die ganze Zeit die 20.000€ gesehen. Nun sind es „nur“ 12.000€. Es fühlt sich aber zunächst nicht an wie gewonnene 12.000€, sondern wie verlorene 8.000€. Erst mit etwas zeitlichem Abstand, nachdem der Vergleich zum Turniersieger nicht mehr so penetrant im Kopf rumschwirrt, stellt sich Freude über die gute Turnierperformance ein.

 

Physische/mentale Verschiebung

Wie du siehst, wird bei jedem unserer vier Beispielgewinner ein anderer Vergleichsstandard aktiviert. Die Mechaniken dahinter sind oft gar nicht so leicht durchschaubar. Hättest du den Silbermedaillengewinner vor dem Lesen dieses Textes auch direkt auf Platz vier gesetzt? Kannst du jetzt den Unterschied im Gefühlsleben von unserm Bronzi mit dem Silbermedaillengewinner – dem „Ersten Verlierer“ – nachvollziehen? Wenn dem so ist, dann ist meine Aufgabe hiermit erfüllt.

Wenn du dich das nächste mal richtig schlecht fühlst, analysiere die Vergleiche, die du machst. Hast du dich in eine Situation manövriert, in der du dauerhaft Aufwärtsvergleichen ausgesetzt bist? Du hast nun zwei Optionen: Die physische oder die mentale Verschiebung.

 

Die physische Verschiebung: Die Operation

Bei der physischen Verschiebung versuchst du, der Situation zu entkommen und dich günstiger zu positionieren. Das wäre beispielsweise ein Jobwechsel, Studienabbruch/-wechsel oder ein neuer Trainingspartner. Alles, was dich als Person physisch anderen Vergleichsstandards aussetzt. Andere Personen, andere Leistungen etc.

Das sind alles große Schritte, die aus unterschiedlichsten Gründen nicht immer so leicht umsetzbar sind. Versteh’ mich nicht falsch. Die physische Verschiebung ist eine gangbare Maßnahme und wirkt Wunder, aber es ist eine GROSSE Maßnahme, die mitunter Risiken birgt. Wie eine Operation. Es gibt aber auch eine weniger einschneidende Alternative, quasi die medikamentöse Lösung.

 

Die mentale Verschiebung: Die Pille

Die mentale Verschiebung ist weniger aufwendig und verdient, wenn sie konsequent umgesetzt wird, die Bezeichnung Mindhack. Das Prinzip ist, dass man intern bewusst andere Vergleichsstandards wählt.

Naheliegend ist natürlich, sich direkt mit Menschen zu vergleichen, die eindeutig schlechter dran sind als man selbst. „Manni ist grade in der Scheidung. Dagegen ist mein Singleleben das reinste Zuckerschlecken.“ Oder „Wow. Die Leute leben hier in (dein aktuelles Urlaubsland) wirklich in schlimmen Verhältnissen. Dagegen haben wir es in Deutschland ja echt gut.“. Ich möchte dir aber noch einen besonders pragmatischen, nützlichen und wissenschaftlich stark beforschten Vergleichsstandard ans Herz legen: Den Eigenvergleich.

Beim Eigenvergleich (in der Forschung auch „individuelle Bezugsnorm“ genannt) vergleichst du stets deine frühere, eigene Leistung mit deiner aktuellen. Das mag zunächst simpel klingen, aber das ist schwerer als man denkt und bedarf einer hohen mentalen Aufmerksamkeit zur konsequenten Umsetzung.

Beim Gewichttraining gibt es immer irgendwo auf der Welt ein chinesisches Mädchen, das sich in diesem Moment mit deinem Maximalgewicht warmmacht. Irgendwie fällt es mir da schwer, mich über die 2,5 KG, die ich heute im Vergleich zu letzter Woche mehr geschafft habe, so richtig zu freuen und den Fortschritt ernst zu nehmen. Aber wir bauen an der besten Version von uns selbst, nicht von anderen. Ich sage mir dann immer: „Es geht hier zum Marco 2.0, nicht um Chi Chi 2.0., verdammt.“.

Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass der Eigenvergleich nicht immer zu Abwärtsvergleichen führt. Man performt nicht jede Woche automatisch besser als die letzte. Sei dir dennoch der hohen Flexibilität bei der Wahl deiner Vergleichsstandards bewusst. Vielleicht war deine Leistung heute schlechter als letzte Woche, aber wie sieht es denn im Vergleich zu letztem Jahr aus? Möglicherweise war deine Gesamtleistung schlechter, aber in einer Unterkategorie bist du besser geworden. Und wenn alle Stricke reißen, du leistungstechnisch ganz am Boden bist – passiert uns allen – guess what: Der morgige Vergleich wird sicherlich besser ausfallen.

Wenn du dich nur mit anderen vergleichst, beispielsweise mit dem ambitionierten Kollegen, gibst du wertvolle Kontrolle ab. Wenn du selbst besser wirst und wächst, aber dein externer, unabhängiger Vergleichsstandard in Form des Kollegen in dieser Zeit noch mehr wächst, erscheint deine Steigerung plötzlich im Vergleich als zu klein. Du verlierst den Vergleich, obwohl du dich verbessert hast. Das ist keine besonders motivierende Vergleichssituation. Du hast keine Kontrolle über das Verhalten deines Kollegen, nur über deine eigene. Beim persönlichen Vergleichsstandard bestimmst du selbst und erhältst ein reineres Bild deiner Leistung. Gleichzeitig kannst du den Vergleich bei Bedarf leichter so ansetzen, dass ein Abwärtsvergleich entsteht.

 

Nicht vergessen

20%-Regel für Aufwärtsvergleiche zum Besserwerden.

 

Häufiger bewusst den Eigenvergleich machen, um effektiv Emotionen zu regulieren.

 

Mini-Challenges

 

Besser werden oder besser fühlen? Wähle zunächst EINE der beiden Mini-Challenges, mit der du JETZT beginnst…

 

  1. Es gibt bestimmt eine Fähigkeit oder einen Lebensbereich, in der bzw. dem du dich verbessern möchtest. Sprachen schneller lernen? Besseres Notenniveau? Mehr Muskeln? Mehr Geld? Suche dir noch heute eine Person, die in der Fähigkeit oder dem Bereich deiner Wahl ca. bis zu 20% besser ist als du. Dann ruf sie an, schreib sie an, mach sie an, lade sie auf einen Kaffee/Tee, ein Bier/Schnitzel ein – egal. Hauptsache, du findest heraus, was diese Person anders macht als du, um bessere Resultate zu erzielen. Sind es bestimmte Gewohnheiten? Hilft möglicherweise eine App? Was es auch ist, suche dir EINE Sache heraus und implementiere sie in dein Leben. Ich wiederhole: EINE Sache. Die aber richtig.

 

  1. Ändere deinen Handyhintergrund. Der neue Hintergrund soll dich die nächsten drei Tage stets daran erinnern, Eigenvergleiche statt Fremdvergleiche zu machen. Mache dir selbst einen Hintergrund mit einem großen „V“ darauf oder einen anderen, der dich auf jeden Fall an Vergleiche erinnert. Diese Mini-Aufgabe soll dir helfen, die Sensitivität für Vergleichsprozesse zu steigern und den Fokus auf den Eigenvergleich statt auf den Vergleich mit anderen zu legen.

 

Was ist deine Vergleichs-Story? Hast du eine der beiden Mini-Challenges gemacht und möchtest deine Erfahrungen teilen? Ab damit in die Comments! Wenn du eine Person kennst, der dieser Text helfen würde, schicke den Link an sie! Wenn es dir gefallen hat, like 😉

 

LG

 

Marco

 

2016-10-21T00:09:53+00:00
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